【臨床心理士おすすめ】マインドフルネスで効率アップ！集中力＆生産性を最大化するコツ

仕事の生産性が上がらない、集中できない、仕事が進まない、そんなお悩みはありませんか？

自分自身に対しても、または上司や部下、同僚に対しても同じように感じることも多いでしょう。

タイトルにある、マインドフルネスは聞いたことがありますか？最近、メンタルヘルス界隈ではよく聞くワードになっています。簡単に言うと、「今の自分の体験に焦点を当ててみる」ことです。

マインドフルネスの本や研修を受けた方でもこのようにおっしゃる方も聞きます。大切なのは、マインドフルネスの概要ではなく、どのように活用するかです。

今日は集中力と生産性を高める方法について、マインドフルネスや心理学の知識も使いながらお話ししていきます。

この記事ではこんなことが分かります。

人間の集中力は１５分

大人の集中力はおよそ15分と言われています。TV番組を見ていても、15分くらいでCMが入ったりしますね。サザエさんやちびまる子ちゃん、ドラえもんでも、30分間に2話放送されています。

実際に、子どもはもっと集中力が短いです。よく「年齢×１分」程度と表されます。５歳児なら、５分程度、10歳なら10分程度ということです。高校生以上は、大人と同じと考えられています。

高い集中力が求められる同時通訳者も、15分を目安に交代するそうです。

15分経つと全く集中力が切れてしまう、というわけではなく、15分程度のサイクルを繰り返していると考えられています。15分で一度切れて、また集中が始まる、15分経過すると一度切れる…と言った具合です。

そのため「15・45・90の法則」と呼ばれることもあります。学校の授業時間が1時間、45〜50分だったり、大学の授業が１コマ90分だったりするのもこれが元になっているというわけです。

集中出来る時間は短い、長く集中は続かないことをまずは意識しておきましょう。そうすることで、自分の能力を過信せず、負担を軽減することにつながります。

午前中が脳のゴールデンタイム

時間帯での集中力はどうでしょうか？脳科学者の茂木健一郎氏によると、

朝目覚めてからの約３時間は脳が1日の中で最も効率よく働き、やる気や集中力が高まる。脳のゴールデンタイムである。

茂木健一郎『脳を最高に活かせる人の朝時間』すばる舎刊

脳の機能面からすると、午前中が一番効率的に物事を進めることが出来るようです。大事な仕事や、集中力が必要な仕事は午前中に済ませる方が良いでしょう。

学校でも時間割が教科ごとに、午前と午後の割合が同等になるよう工夫されています。自分自身の学生時代を振り返っても、昼食後は眠さとの戦いだったと思い出されます。

このことを受けて、私も朝型生活を心掛けています。ブログを書いたり、勉強をするのは午前中。午後からは、動画を編集したり、ブログを修正し、画像を入れたり、家事をしたりします。私の場合は、多少眠さやだるさを感じていても、買い物に行ったり、ご飯を作ったり、掃除をすることは出来ます。反対の人もいると思います。

これらを整理しておくことで、午前と午後に割り振り、作業を効率的に進めることが出来ます。

心理検査で分かる集中力や生産性

採用試験や復職検査で使われる心理検査として、「クレペリン作業検査」というのがあります。簡単な計算をしていくという、作業検査の一つです。いくつかのポイントからA段階〜D段階まで判定が出されます。結果は統計から出されているものですが、一般的にどういう事が求められているかというと、

作業量だけでなく、安定性、慣れ、休憩が効率よく使えているかというポイントで評価されます。

仕事において、上記が求められる時には有効な心理検査と言えます。また、作業中だけでなく、休憩をどう活かすことが出来るのかも、生産性に関わる大きなポイントであることを示しています。

ポモドーロテクニック

集中力を上げる方法を１つご紹介します。数年前に話題になった”ポモドーロテクニック”です。起業家で作家のフランチェスコ・シリロ氏が提案した時間管理技法です。ポモドーロとはイタリア語でトマトを意味します。

集中力は１５分とお話ししましたが、その都度休憩をとっていては仕事が進みません。25分＋休憩時間数分、このセットを2回繰り返すと1時間。午前中の就業時間が3時間であれば、６セット実施できます。集中力を続ける練習にもなりますし、作業にどれだけ時間がかかっているかを把握することにも繋がります。いくら時間をかけても進まない作業は誰かに頼んだり、助言を求めるなど、次のステップが必要だということを教えてくれます。

休憩中の過ごし方

労働基準法で、労働者に対して６時間以上の労働時間に対し、３０分の休憩を与えることが義務付けられています。また、製造業などでは１〜1.５時間に１０分程度の休憩を繰り返す職場もあるでしょう。

皆さんはこの休憩、どのように過ごしていますか？

お昼休みの場合、昼食をとることも必須です。では、その他は、どのように過ごしているでしょうか？

複数回答ありなので、同僚と雑談しながら、コーヒーやお茶、お菓子を食べたり、スマホを見たりするのが半数以上と言えるでしょう。仮眠をとる人も約15％程度いるようです。

このように過ごす休憩で、リフレッシュしたり、午後からの作業効率を上げることが出来ている人はどのくらい居るのでしょうか？

仕事中の休憩だけでなく、終業後の休憩も同様です。帰宅後も、仕事のことを考えていたりしませんか？集中力が下がった夜の時間帯、この時間に何か良い考えが浮かんでくる…とはなかなか考え難いです。それよりも、翌日のためにどう過ごすと良いのかを考える方が良いでしょう。

何をするかというより、この休憩をどう活かすか？これが大事です。

マインドフルネスを生かす

冒頭に「マインドフルネスは今の自分の体験に焦点を当ててみる」こととお伝えしました。「そんなの時間も余裕もない」と思う人も多いでしょう。

そう、現代人は忙しいです。何かをする時間を新しく作ることは、他の時間を削ることになり、時間調整が必要なことを意味します。そのため、取り入れるのは、今やっている中で出来ること、マインドフルネスを日常生活に落とし込むことです。

有名なレーズンのマインドフルネスがを紹介します。

レーズンエクササイズ

一粒のレーズンを手に取って、眺めて（視覚）、匂いを嗅ぎ（嗅覚）、手でつまんで（触覚）、口に入れて甘さを感じたり（味覚）してみる

伊藤絵美『セルフケアの道具箱』（晶文社）

例えば、昼休憩、コーヒー1杯飲むときにだって、香りや味、舌触りなど感覚を研ぎ澄ますことで、マインドフルネスの要素を取り入れることが出来るます。

「それが何になるの？」という声が聞こえてきそうです。

私たちは、あらゆる外界から多くの情報や、刺激を受けて生活しています。言わば、外から内へ色んなものが入ってきている状態です。それを、自分の内側へ、ベクトルを自分に向けることがマインドフルネスのイメージです。そうすることで、自分自身の感覚や、感情を大切に扱ったり、解放させることが出来るのです。

子どもたちは大人に比べて、一つ一つの経験をそのままに十分に味わっているように見えます。おもちゃを見つけ「わぁ〜！面白そう！どんな音がする？」とか、お菓子を食べて「甘くて美味しい〜。ポリポリ言うね。赤が良い〜」とか。視覚、聴覚、味覚、嗅覚、触覚、全ての感覚をフル回転させて、感じ、表現している場面をよく目にします。成長すると、既に経験したことがある物事が増え、目新しさは減ってしまうのは世の常です。しかし、感覚が無くなっているわけではありません。自分の内に意識を向けることで、気づき、それをそのまま受け止めることが大切です。

マインドフルネスを取り入れることで、ストレスの軽減、感情のコントロールでき、集中力が高められると考えられています。

まとめ

　この記事を読んでいる方は”効率を上げたい”と考えている人が多いはずです。時間管理や、休憩方法、マインドフルネス、自分のライフスタイルに見合ったものから取り入れていけると良いですね。

日頃を少し振り返って考えてみるきっかけになると幸いです。

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