休職中、何をして過ごせばいいのか迷っていませんか？「休んでいる間に何をしたらいいのだろう」「どうすれば心と体が元気になるのか」と悩む方は多いです。この記事では、心と体の健康を回復させるための具体的なポイントを分かりやすく紹介します。生活リズムの整え方、適度な運動の取り入れ方、リラックス法の見つけ方について知ることで、あなたの休職期間を実りのある時間にしてみましょう。
生活リズム・食生活を整えよう
睡眠リズムの改善
休職前に睡眠リズムが乱れていた方も多いのではないでしょうか？実際、うつ病の方の8割が不眠症を併発していると報告されています。ぐっすり眠れないことは、頭も体も休めていない状態です。まずは規則正しい睡眠習慣をつくることが大切です。
受診して服薬している方は、薬を使いながら、睡眠リズムを作っていきましょう。相談者さんからはよく「睡眠薬に頼ってしまいませんか？」と質問されます。私は「まずはしっかり頼ってリズムを作って、その後調整していきましょう」と伝えます。苦しい時にも誰かに頼ったりすること、ありますよね？頼ることは、自分の”今出来ていないこと”を認めることで、弱さとか、劣等感を感じることではありません。心配な方は主治医にしっかり相談しましょう。睡眠薬にも沢山の種類と効果がありますので、うまく頼って利用出来ると良いです。
成人であれば、6〜8時間の睡眠を目安にしましょう。
薬を減らして自ら睡眠リズムを作っていく際には、こちらの記事も参考にしてみて下さい。
生活リズムの整え方
毎日同じ時間に起床し、同じ時間に寝ることで体内リズムが安定します。これは「体内時計」と呼ばれるもので、一定のリズムを保つことが精神状態の安定に寄与します(本田裕 2015.『体内時計と健康』)。また、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、より規則正しい生活リズムを維持できます。朝起きたらカーテンを開けるのは体内時計のリセットする意味合いもあります。
バランスの取れた食事
1日3食のバランスの取れた食事も、生活リズムを整えるためには欠かせません。特に朝食は、体内リズムを整えるために重要です。糖質、たんぱく質、脂質をバランスよく摂取することで、エネルギーを効率よく供給し、日中の活動を支えます。朝は忙しくて時間がなかったという方も、お休み中はできるｄけ朝食を摂ってみましょう。また、夜にお酒やカフェイン飲料を摂ると、睡眠の質が低下する可能性があるため、リズムが戻るまでは控えることをお勧めします。
適度な運動・活動を取り入れる
運動のメリット
運動は心身の健康にとって非常に重要です。適度な運動は、幸福感をもたらすホルモンの分泌を促し、ストレスを軽減します。また、運動は血液循環を良くし、体全体のエネルギーを高める効果があります(日本心理学会. 2017.『 運動とメンタルヘルス』）
この期間に運動習慣をつけていくことが出来れば、生活習慣病の予防にも繋がります。
しかし、習慣というのはすぐに定着するものではないのも事実です。（実際私も難しいです）休職期間だけでも、取り組んでみましょう。
運動・活動の取り入れ方
倦怠感や動きにくさが改善してきたら、少しずつ活動を増やしていきましょう。まずは家の中でストレッチや体操をしたり、椅子に座って軽い読書（漫画でも）や長尺の動画を見ることから始めてみてください。
天候が良い時は、日光を浴びて体内時計も整うため、散歩も良いと言われます。実際は、「休んでいるのに外に出て誰かに会うんじゃないか」と他人の目を心配される方も多いです。特に地方では、近所の方や知人に出会う可能性もあり、そういう心配も多いのが現状です。そのような際は、無理せず、室内での活動を取り入れましょう。
室内ではストレッチ、ラジオ体操（NHKで朝と昼に放送中）や、軽い床掃除、階段の昇降も良いです。
最初は疲労感が強いかもしれませんが、少しずつ慣らしていくことが大切です。無理をせず、自分のペースで続けることがポイントです。
リラックス法を見つけよう
リラックスの重要性
気分の落ち込みやイライラをどうコントロールするかは、メンタルヘルスにおいて非常に重要です。リラックス法を見つけることで、ストレスを軽減し、心の安定を保つことができます。休職中にリラックス法を習得しておくことで、復職後のストレス対処にも役立ちます。
リラックス法の例
瞑想や深呼吸は、リラックス効果の高い方法です。瞑想は、心を静めることでストレスを軽減し、集中力を高めます。深呼吸は、自律神経を整え、リラックスを促進します。
呼吸法は基本的に腹式呼吸で行います。４−４−８呼吸法（４秒吸って、４秒止めて、８秒で吐く）も一般的です。ポイントなのは、息を吸うことよりも、長く息を吐くこと。まずはそこだけ気をつけて取り組んでみましょう。
呼吸法や瞑想は、効果が実証されており、著名人やアスリートも取り入れている方法です。メンタリストのDAIGOさんもおすすめされていたので、リンクを貼っておきます。
自分に合った方法を見つける
リラックス法は人それぞれ異なりますので、自分に合った方法を見つけることが大切です。
五感の中でも視覚は酷使していることが多いため、聴覚、味覚、触覚、嗅覚に関連したリラックスもおすすめです。
マッサージをする、ペットと遊ぶ、音楽を聴く、絵を描く、コーヒータイムなど、さまざまな方法を試してみましょう。
また、反対に酷使している視覚を遮ることもリラックスに繋がります。こんな商品も良いでしょう。
自分はどこが疲れているのか？何をしたらリラックスできるのか？を知っておくことで、ストレスが溜まったときに効果的に対処することもできます。
おわりに
休職中は、心と体を癒すための大切な時間です。生活リズムと食生活を整え、適度な運動・活動を取り入れ、自分に合ったリラックス法を見つけることで、心身の健康を取り戻しましょう。
また、休職中に再度不調を感じる方もいらっしゃいます。その場合は、主治医と相談しながら進めて下さい。「早く良くなること」よりも「しっかり良くなること」を目指しましょう。
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