秋の10月や11月は、過ごしやすいとされる季節ですが、実はメンタルヘルスの不調が起こりやすい時期でもあります。
この時期に心の健康を守るためには、適切なケアが必要です。ここでは、秋に特に気をつけたいメンタルケアの方法をご紹介します。
季節性うつ病とは？
季節性うつ病（季節性感情障害）とは、秋から冬にかけてうつ症状が現れ、春先の3月ごろになるとよくなるというパターンを繰り返す(周期性)のが特徴となっています。症状が出る時期に、季節性があるというのがポイントです。
「冬季うつ病」がもっともポピュラーですが、冬以外でもその季節にだけうつ病が発生するパターンもあります。例えば、春の環境変化が原因となることや、梅雨の湿度の不快感が原因となること、気圧の変化、気温の変化が原因でうつ症状が出てしまう方もいます。
季節性うつ病では、
①過眠
②過食（特に炭水化物やチョコレートを欲する）
③体重増加
上記の症状が見られることがあります。これらは、一般的なうつ症状とはやや異なった症状です。精神面でも、抑うつ気分というより、意欲低下、思考が進まない、倦怠感が続くといった症状が目立つと言われています。
理由①日照時間の減少
秋になると、日が短くなります。そうすると、日照時間（太陽が出ている時間）が短くなります。
季節性うつ病は日照時間の減少という要因が強く影響しています。
| 順位 | 都道府県 | 日照時間 |
| １位 | 大阪府 | ２，３２０時間 |
| ２位 | 兵庫県 | ２，３１０時間 |
| ３位 | 山梨県 | ２，２９８時間 |
| ３６位 | 島根県 | １，８９６時間 |
| ４０位 | 鳥取県 | １，７９３時間 |
| 最下位 | 沖縄県 | １，５８９時間 |
| ２，０４７時間（平均） |
島根県、鳥取県、山陰両県は全国平均よりも約２００時間短く、順位も下の方にいることが分かります。いかに、晴れた日が希少かということも分かります。過去数年のデータを見ると、４０位以下は東北地方と山陰地方が多いです。
日照時間が少ないことで、セロトニンの分泌が減り、うつ症状になりやすいと考えられています。また、暗い時間が長くなると、体内時計を調整する機能が乱れ、身体への影響が出ることがあります。
対策方法
①日光浴をする
特に、朝の光を浴びることは体内時計のリセットにもつながります。日光浴は、春夏は１５分、秋冬は３０分が目安と言われています。午後は紫外線が強くなることもあるので、朝の日光浴がおすすめです。
曇りの日でも外に出て10〜30分程度の光を浴びることでも効果が期待できます。セロトニンは目の網膜が光を感じることで活性化されるそうです。そのため、外出が難しい場合も、カーテンを開けて室内に自然光を取り込むことで十分効果を得ることができます
②セロトニンの分泌をサポートする食事
セロトニン生成には健康的でバランスの取れた食生活と、栄養素も必要です。
- タンパク質: 卵、鶏肉、乳製品など
- ビタミンB6: バナナやほうれん草などの葉物野菜
- ミネラル: ナッツや種子類
上記食材を積極的に摂りましょう。
- 幸せホルモン「セロトニン」
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、研究が進んでいます。
上記サイトの有田医師によると、セロトニン分泌には「気のおけない友人とのおしゃべり、家族団らん、子供やペットとの触れ合いも有効。」とあります。人や動物との触れ合いは心だけでなく、体にとっても大切なことです。
理由②寒暖差と自律神経の乱れ
秋は、日中と夜間の気温差が大きくなり、自律神経がその変化に対応するため、大きな負担が生まれます。「寒暖差疲労」とも呼ばれ、疲労感や食欲不振、めまいなどの症状を引き起こすこともあります。
自律神経は体温や内臓などの体の器官をコントロールしており、気温の変化に応じて体温を一定に保つために働きます。体温を調整するために、筋肉を動かしたり、血管を収縮させたり、汗をかいたりするなど、自律神経は1日の中で何度も働きが切り替わります。寒暖差が大きいと、これらの働きが過剰になり、自律神経が乱れて疲労を誘発します
自律神経の乱れが続くと、ドーパミンの分泌が減少し、気分が落ち込んだり、集中力が低下したりします。反対に、ドーパミンが分泌されるとやる気や集中力が高まる一方、過剰に分泌されると不安が高まることも知られています。適切なバランスをとることが大切です。
対策方法
①寒暖差対策
重ね着したり気温に応じた適切な服装にする、体を温める、などがあります。
特に子どもや、高齢者は寒暖差がうまく調節出来ない場合が多いです。周りの人が気にかけてあげると良いです。
②ウォーキングやストレッチで体を動かす
適度な身体活動は、自律神経のバランスを整え、ドーパミンの適切な分泌を促します。
ドーパミンは、やる気や集中力を高める神経伝達物質です。ウォーキングや軽いストレッチのほか、芸術鑑賞も同様にドーパミンの適切な分泌を促し、気分改善につながります。
③ドーパミン生成をサポートする食事
ドーパミンの生成にはアミノ酸の一種である「チロシン」とビタミンB6が必要です。
- チロシン: チーズ、バナナ、納豆、豆腐、ナッツ類
- ビタミンB6: バナナ、赤パプリカ、ブロッコリー、鶏ささみなど
上記食材を積極的に摂りましょう。
継続が大切
日光浴、食生活、適度な運動を取り入れることで、秋の不調を防ぐことができます。そして、何よりも継続することが大切です。
新しいことを習慣にするためには、２１日（３週間）かかると言われます。長いな…と感じるのは私だけではないと思います。期間はあくまでも目安ですが、約１ヶ月で身につけていけると良いと思います。私の考えとしては、”続けられる習慣にする”ことが目標です。
例えば、「毎朝３０分散歩する」ことを習慣化させたい場合、
例）
１週目「３０分早いアラームにして起きる」
２週目「３０分早く起きて、５分外に出る」
３週目「３０分早く起きて、１０分散歩」
４週目「３０分早くおきて、３０分散歩」
こんな形で、週ごとに出来たら、次へ進み、徐々に習慣に近づけていきます。朝起きるのが苦手な人、朝から動けない人はもっと細分化して、「朝５分前に起きる」「朝起きて着替える」など、できることから始めると良いです。
皆さん「習慣にしよう！」と思うと、最初から毎日その習慣を始めようとされます。最初は良いものの、やはり続かない、断念してしまうというのが多くのパターンです。
習慣にしたいのであれば、まずは自分の生活リズムの中で出来ることから続けましょう。
秋の楽しみを通して心と体を整える
「スポーツの秋」「読書の秋」「食欲の秋」「芸術の秋」「行楽の秋」など、秋にはさまざまな活動が楽しめます。それらを通して、心と体にも栄養補給していけると良いです。
季節の変化を楽しみながら、冬に備えて、心と体のケアを行いましょう。
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